[转] 男士必须收藏：男士健身方案

　　胸部：

　　1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，

　　动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

　　 

　　2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。

　　 

　　3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。

　　 

　　有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

　　 

　　4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。

　　 

　　胸部完

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　　背部：

　　1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

　　 

　　 

　　2：单臂哑铃划船。

　　 

　　背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。

　　背部完。

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　　肩部：

　　1：哑铃侧平举。

　　 

　　 

　　2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

　　 

　　3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落

　　 

　　4：哑铃推举，我感觉单臂效果好

　　 

　　 

　　5：耸肩提哑铃

　　肩部完

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　　手臂：

　　二头肌:单调的二头肌

　　弯举，弯举，再弯举

　　 

　　 

　　三头肌：

　　1.仰卧哑铃比屈伸

　　 

　　2.颈后比臂屈伸

　　 

　　3.坐姿颈后臂屈伸

　　 

　　4.仰姿反屈伸

　　 

　　手臂完

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　　腿：

　　1.负重弓步：可以手提哑铃

　　 

　　2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

　　腿部完

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　　腹部：

　　1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

　　 

　　2.哑铃曲侧：

　　 

　　3.曲腿仰卧起坐：

　　 

　　4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。

　　腹部完